减少果蔬的烹制

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在烹制蔬菜的时候可能会丢失某些营养元素,尤其是维生素 c、叶酸,还有一些其他植物营养元素。番茄红素是个例外,它 是一种存在于番茄和红色果蔬中的抗氧化剂,由于加热能促进它 从植物的细胞壁中释放出来,因此在烹制的状态下,它能对人体 发挥更有效的作用。在儿童的饮食中额外添加一些新鲜的、未加 工的蔬菜能让它们的益处得到最大程度地体现。此外,孩子也更 喜欢生蔬菜的味道和咀嚼时嘎吱嘎吱的声音。(但应记住的是不 要给婴幼儿那些像生胡萝卜一样很脆的食物一应该将它们稍稍 加以烹制使其软化免得噎住孩子。)\r 人们通常会认为冷冻的果蔬同样富有营养,吃起来非常方 便,.它们是新鲜果蔬较为经济的替代品。罐装果蔬也不错,但是 通常添加了糖和盐。假如你经常选择食用罐装和冷冻的食品,那 么在饮食中多添加一些更为新鲜的蔬菜也能帮助孩子了解食物在 自然状态下的外观和质地。\r 并非不能将马铃薯作为儿童饮食的一部分,它们含有好几种 维生素和矿物质,是既美味又饱腹的食物,但是对人体最有益的 物质集中在它们的外皮。如果除去外皮,它们就是基本的碳水化 合物来源,就像精加工的麦制品对人体的作用一样,因此不要把 马铃薯算作蔬菜中的一种。甘薯是个例外,它们含有更为丰富的 营养物质,比如维生素A。\r 美国农业部提出的食物金字塔建议儿童每日摄取2 ~4份 水果和3?5份蔬菜,但是大多数人都不知道1份的含量是多 少。调查表明,成人通常会低估他们对谷类、脂肪和糖类的摄入量,而高估了果蔬等健康食品的摄入量。以下是4岁以上儿 童应摄入的每份果蔬含量的大小,婴幼儿的摄入可略有减少。以上食物都能很好地替代马铃薯,它们可以用各种方式加以 烹制一捣碎、切片或做成家庭烧烤的方式。要想让果蔬对人体发挥最大的益处,人们在选择时应该尽量 保持它们的多样性。选择几种备用果蔬以保证孩子尤其是挑嘴的 孩子摄人足够的果蔬,这无疑是明智的。不能仅限于一、两种果 蔬是因为那样会漏掉某些重要的营养元素,同时,让孩子尝试新 的食物,帮助他们形成更丰富的口味也是非常重要的。水果和蔬菜应在儿童饮食中占据主要地位。下面有几点提示 可以促使它们成为饮食的主角。如果烹制果蔬需要耗费大量时间和精力,恐怕你会不由自主 地选择那些现成的食物加以代替。准备果蔬食品不应该成为一项 繁杂的家务事,现在,市场上出现了蔬菜沙拉、胡萝卜条、西瓜、菠萝等果蔬的方便装,利于孩子上学携带。再或者,可以将 胡萝卜和芹菜切成条状,把甜椒切成片状,把椰菜和菜花分成小 族,像装青豆那样把它们放人自己的储藏盒中以便一周的使用。\r 还可以一次性地洗净一个莴笋并去掉它们的头部,这样在每餐都 可以很容易地吃到莴笋沙拉。\r 孩子通常不愿意吃整个的水果和蔬菜,将这些食物切成小块 单独食用或是与其他食品混合搭配都无可厚非。在学校里把水果 按照不同塑料容器的形状定模裁切比给孩子们一个完整的水果要 有乐趣得多,这个方法也同样适用于蔬菜。将蔬菜切断或切块,将较大的食物转化为一堆容易吃的小块。可以通过将蔬菜加人其他食品的方式来取代单独烹制一碟蔬 菜的做法。几乎每一道食品中都可以加人果蔬,以下是一些 范例:鸡胸肉:加入蘑兹和土豆快炒。通心粉和奶酪:加入青豆或切片的甜椒。肉块:加入胡萝卜丁或土豆块。大豆玉米煎饼:加入甜椒片、西兰花、菠菜和罐装玉米,再浇上土豆沙拉。意大利面:加入甜椒片、西兰花、茨菜、蘑蒜或其他蔬菜 调味。砂福菜:加入南瓜丁或胡萝卜丁。花生油果冻三明治:加入香蒸片。蛋羹:加入切块的蔬菜或菠菜。 土豆、鸡肉或金枪鱼沙拉通心面:将冷藏的蔬菜解冻后加 入,或是添加新鲜的芹菜和胡萝卜。米饭或其他谷类食品:加入切块蔬菜,或是加入蘑菇、土旦块,还可以将甜味剂换成葡萄干、甜橙片、大块甜薯或白脱奶特白胡桃块(可经冷冻后切块)。\r

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